LGBTQIA+健康和幸福

性和性别少数群体心理健康

几十年来,, 科学文献提供的证据表明,与异性恋和异性恋者相比,LGBTQIA+个体受到心理健康结果的影响不成比例. 下面的信息图表提供了一些与这一说法相似的发现的简要总结.

顺性别vs性别少数派
heterosexual_sexualminority_past年
的构思

应对

LGBTQIA+社区的成员面临着各种来源的压力,包括一般的生活压力源(如.g.工作、学习等.)以及少数民族特有的因素(例如.g.偏见、歧视等.). 个体以各种不同的方式应对感知到的压力. 使用这些健康应对技巧可以提高注意力, 减压, 少过虑了, 关系满意度, 较少的情绪反应, 灵活的思维, 更好的记忆力.

以下是一些不同的应对策略和技巧,许多人用来帮助管理他们对压力的情绪反应. 正念技术 >

接受:痛苦容忍技能

情绪调节技巧通常是在治疗环境中教授的,作为一种管理我们对压力反应的方式. 有些技巧涉及分散注意力. 分心与逃避不同,对心理健康更有利. 而回避涉及到 处理情绪, 分散注意力需要认识到这些情绪的存在,同时有意识地准备在另一个时间点面对它们. 下面的首字母缩略词“accept”展示了人们实现这一目标的方法. ACCEPTS Infographic >

正念技术

正念是一种灵活的冥想形式,强调专注于当下的思考和与感官的即时联系. 它已被证明可以显著减轻压力,并有助于应对强烈的情绪. 不同的正念技巧有很多, 包括引导意象等活动, 深呼吸, 和更多的. 下面是一些方便练习的正念技巧. Mindfulness Infographic >

注意听
  • 这通常发生在社会环境中
  • 直接注意说话的感觉(e).g. 关于一些有压力的、快乐的事情等等.)
  • 被动地观察你的想法, 说话和听别人说话时的感觉和身体感觉.
  • 在这些有意识的互动之后,问自己一些问题可能会有所帮助,比如:
    • 谈话时我走神了吗?
    • 是什么让你分心??
    • 在听别人说话的时候,我的大脑会做出判断吗?
    • 评头论足是什么感觉?
注意看
  • 在有风景可看的窗口找一个地方
  • 看看所有可以看到的东西. 不要给任何东西贴标签,注意颜色、图案和质地.
  • 注意草/树等的移动. 在微风中. 注意不同的形状. 试着把你看成一个不熟悉这些风景的人.
  • 不要执着于任何一件事.
  • 如果你分心了, 轻轻地把你的思想从这些想法中拉出来,再次注意到一种颜色或形状,让你回到正确的思维框架中.
注意呼吸
  • 这个练习不涉及控制呼吸. 相反,它专注于将意识放在呼吸的自然发生/节奏上.
  • 从正常呼吸开始,慢慢将注意力集中到呼吸上.
  • 把注意力集中在身体上可能会有帮助,比如鼻孔呼吸的感觉,或者胸部起伏的感觉.
  • 如果你走神了,记下来,把注意力放回自然呼吸上.
  • 继续这个动作几分钟.
身体扫描
  • 找一个舒适的姿势,坐着或躺着,闭上眼睛.
  • 注意呼吸的节奏,但不要试图改变它.
  • 注意你身体的感觉.g. 温度, 你的衣服穿在身体不同部位的感觉如何, 你坐着/躺着的表面, 等.)
  • 把你的注意力转移到脚趾尖,然后系统地向上扫描你的身体(到你脚的其他部位), 小腿, 膝盖, 大腿, 等.)注意每个区域的感觉.